Cómo iniciar un programa de ejercicios

Es bien conocido que las personas que hacen ejercicio regularmente pesan menos y tienen un menor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Pero usted también sabe que la actividad física alivia el dolor de artritis, es más eficaz que los medicamentos para el tratamiento de la depresión, fortalece los huesos, y la lista sigue? En pocas palabras, las personas que regularmente se activa sensación mejor, gozan de mejor salud y viven más tiempo.
Las principales organizaciones de salud y estado físico de acuerdo en que los adultos deben participar en un mínimo de 150 minutos de intensidad moderada actividad física aeróbica a la semana. Si usted está listo para avanzar en esta dirección, pero no está seguro de cómo empezar, los siguientes consejos le ayudarán a empezar.
Obtener el “bien” del cuidado de la salud. Si no está seguro de si está lo suficientemente sano para comenzar un programa de ejercicios, hable con su médico de cabecera.
Elija actividades que disfrute. Esto hará que sea mucho más fácil de seguir con el programa. Varíe sus actividades para evitar el aburrimiento o el agotamiento.
Empezar con poco e ir despacio. Comience con pequeñas cantidades de ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, una persona inactiva podría empezar por caminar a un ritmo regular durante 5 minutos dos veces al día, 5 días a la semana. Poco a poco aumentar la cantidad de tiempo e intensidad.
[Los episodios de actividad debe durar el tiempo mínimo de 10 minutos y se realiza en 3 o más días de la semana]

 

programa de ejercicios

Utilice una escala de 0-10 en evaluar la intensidad de su actividad (0 = sentarse, 10 = el más alto nivel de esfuerzo es posible). Una vez que usted puede completar fácilmente la actividad de baja intensidad, ya está listo para aumentar su esfuerzo.
tasas moderadas de actividad de intensidad 5 o 6. Se puede hablar cómodamente, pero no cantar. [Ejemplos: caminar a paso ligero, andar en bicicleta a menos de 10 millas / hora, jardinería, bailes de salón] * intensidad de las tasas de actividad vigorosa 7 u 8. Sólo se puede hablar unas pocas palabras antes de respirar. [Ejemplos: la raza caminar, trotar, correr, andar en bicicleta 10 millas / hora o más rápido, tenis (individuales), jardinería intensa, vueltas de natación] Flexionar los músculos. Resistencia o entrenamiento con pesas ayudarán a fortalecer los músculos, fortalecer los huesos fuertes, y aumentar su metabolismo.
Fortalecer todos los grupos musculares principales dos veces por semana (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros, brazos). Esto se suma a la meta actividad aeróbica.
Realice 8-12 repeticiones de cada ejercicio. Realizar varias series de construir más fuerza.
Planificar el futuro. Al comienzo de cada semana, buscar en la programación y escribir en donde su actividad física cabrá el mejor.
Registre su progreso. Un seguimiento de su actividad en un registro de calendario o actividad. Es motivador para ver su progreso a medida que aumenta la frecuencia, la intensidad y la cantidad de tiempo empleado en la actividad física.
Pasa de la mentalidad de “todo o nada”. Incluso si no puede cumplir con su meta semanal para la actividad y el entrenamiento de fuerza, hacer algo es siempre mejor que nada.

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